Популярные посты

Выбор редакции - 2020

9 лучших упражнений для нижней части спины

Pin
Send
Share
Send

Жиры нижней части спины - это выпуклые мышцы нижней части спины, вызванные нездоровым питанием, отсутствием упражнений, стрессом и неправильным сном. Очень часто простые изменения в диете могут помочь избавиться от жира в пояснице, но отложения, которые были там в течение долгого времени, трудно избавиться без правильной тренировки мышц спины.

Ежедневные 30-минутные упражнения, сосредоточенные только на нижней части спины, необходимы для восстановления фигуры. Дополнительные методы включают в себя правильные привычки сна, изменения рациона и включение белка и клетчатки в рацион.

Простые и эффективные упражнения для нижней части спины:

Вот несколько простых тренировок, чтобы избавиться от жира в пояснице.

1. Подъемы ног - положение лежа, с помощью упражнения с мячом

Это упражнение тонизирует мышцы нижней части тела и укрепляет их. Еще одним дополнительным преимуществом является то, что он тонизирует мышцы бедра и голени и делает их сильными и упругими.

Выполнить:

  • Лягте на мягкий коврик, держа руки сбоку, а ноги соединены и вытянуты на шаре для упражнений.
  • Убедитесь, что колени прямые
  • Теперь сделайте глубокий вдох, положите ноги на шар, подвиньте его ближе и поднимите ягодицы высоко
  • Начинающие могут использовать руки для поддержки
  • Задержитесь в положении на 5 секунд, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Рекомендуется регулярно выполнять эти тренировки с пониженным содержанием жира в спине 15-20 раз.

2. Поза кобры - бхуджангасана

Поза кобры, широко известная как бхуджангасана, является одним из известных методов уменьшения жира в пояснице и укрепления спины. Это также отличный способ вылечить любую боль в пояснице. Это должно быть сделано в медленном темпе для эффективных результатов и спасти тело от судорог.

Выполнить:

  • Лягте на живот, положив ладонь на пол рядом с плечом.
  • Пальцы ног должны быть направлены к стене позади вас.
  • Глубоко вдохните и поднимите верхнюю часть тела, прижимая ладонь вниз, пока не почувствуете небольшие растяжки в нижней части спины.
  • Задержитесь в этом положении на 7-10 секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнение этих лучших упражнений для жира в нижней части спины 15-20 раз в день поможет поддерживать сильную и подтянутую поясницу.

3. Осел Пинки

Удары осла имеют множество преимуществ для нижней части тела, одним из которых является тонизирование мышц нижней части спины. Это отличный способ поддерживать форму нижней части тела и поддерживать подтянутый и подтянутый икру и бедра. Они должны выполняться с большой осторожностью, чтобы предотвратить повреждение мышц спины и ног. Те, у кого типичные состояния спины, должны избегать чрезмерного напряжения.

Выполнить:

  • На мягком коврике сядьте на четвереньки, держа спину прямо
  • Начиная с левой ноги; держите его в коленях и вытяните назад
  • Цель должна состоять в том, чтобы ступня была обращена к потолку.
  • Оставайтесь на месте, сосчитайте до 10, затем вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение левой ногой 15 раз, затем переключитесь вправо и повторите. Выполнение 2 таких наборов будет полезно при лечении жира в нижней части спины.

4. Боковой изгиб - сидячая поза

Боковой изгиб улучшает прочность спины и регулирует кровоток по всей верхней части тела. Важно выполнить боковые изгибы, если вы хотите избавиться от отложений жира на нижней части спины, чтобы снова получить пышную форму.

Выполнить:

  • Сядьте на мягкий коврик с прямой спиной.
  • Потяните правую ногу внутрь и дайте левой ноге вытянуться в сторону.
  • Поднимите обе руки над головой и максимально наклонитесь к вытянутой ноге.
  • Цель состоит в том, чтобы согнуться, пока вы не почувствуете натяжение нижней части спины.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните эти упражнения, чтобы избавиться от жира в нижней части спины 20 раз с каждой стороны в наборах по 10, чтобы предотвратить чрезмерное напряжение на талии, постепенно увеличивайте.

5. Боковые хрусты

Боковые хрусты очень полезны для брюшной полости, бедер и нижней части спины. Это помогает тонизировать мышцы и избавляет от жиров, которые были там в течение долгого времени, и отказывается идти навсегда. Регулярное выполнение боковых хрустов улучшит общую выносливость тела.

Выполнить:

  • Лягте на спину на мягкий коврик, заправьте пальцы и положите за голову.
  • Теперь поднимите обе ноги в воздух на 30 градусов
  • Вдохните, одновременно сложите и поднесите левую ногу к животу и правый локоть, чтобы коснуться колена.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите с другой стороны.

Выполните эти упражнения, чтобы поочередно сбросить жир с нижней части спины для обеих сторон. Регулярно делайте 25-30 подходов, чтобы спина была в форме в течение нескольких недель.

Узнать больше: Тренировка внутренней части бедра

6. Сгибание назад

Сгибание в спине - это самая простая форма упражнений для уменьшения жира в нижней части спины, которую необходимо выполнять время от времени для регулирования притока крови к спине. Это особенно необходимо после того, как вы долго сидели или стояли в одной позе.

Выполнить:

  • Встаньте прямо со столом впереди, высота которого должна доходить до вашей талии.
  • Соблюдайте расстояние от стола, соответствующее вашей верхней части тела и вытянутым рукам.
  • Теперь медленно вдохните и наклонитесь, чтобы коснуться вашей ладони на столе.
  • Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд.
  • Выдохните и вернитесь в положение стоя.

Повторите эти тренировки для жира в нижней части спины, по крайней мере, 10 раз, чтобы расслабить мышцы нижней части спины и улучшить кровоток. Это также идеальное упражнение на разминку перед тренировкой всего тела.

7. Угловые подъемы ног

Угловые подтяжки ног имеют средний уровень сложности, но очень эффективны для всего тела, особенно для поясницы и бедер. Это упражнение требует большой выносливости, поэтому те, у кого серьезные проблемы со спиной или коленом, не должны выполнять это упражнение.

Выполнить:

  • Встаньте прямо, ноги на расстоянии плеча и руки за головой с нарезанными пальцами.
  • Поддерживая спину как можно более прямой, поднимите правую ногу и попробуйте коснуться коленями левого локтя, вдохните одновременно.
  • Вернитесь в положение и выдохните.
  • Повторите для другой ноги.

Выполните это упражнение по 15 раз для каждой ноги. Это уменьшит жир в пояснице и укрепит его.

Узнать больше: Как избавиться от дряблых рук

8. Задние изгибы

Задние изгибы выполняются в основном для растяжения нижней части спины, которая становится тесной, если мы сидим слишком долго. Это также упражнение на разминку для нижней части спины перед началом тренировки. Очень важно растянуть спину, чтобы регулировать кровоток и предотвратить боли в спине.

Выполнить:

  • Для этого вам понадобится кресло с подставкой для рук.
  • Встаньте, расставив ноги, и держите подлокотники кресла, пока оно находится позади вас.
  • Глубоко вдохните, держа руки прямыми, подтолкнув нижнюю часть спины вперед
  • Цель состоит в том, чтобы продолжать растягиваться, пока вы не почувствуете это прямо на нижней части спины.
  • Выдохните и вернитесь в нормальное положение.

Выполняйте упражнения по сжиганию жира в нижней части спины 15-20 раз регулярно, и это поможет избежать проблем со спиной. Те, у кого постоянные боли в теле, должны выполнять это упражнение, чтобы ослабить мышцы, которые в противном случае могут вызвать судороги.

9. Назад Арчинг

Задняя дуга - хороший способ начать свой день и улучшает кровообращение в организме. Это также помогает уменьшить жир в нижней части спины и тонизировать его, чтобы получить идеальные изгибы при регулярном растяжении. Те, у кого проблемы с коленом, должны избегать этого упражнения.

Выполнить:

  • Встаньте на колени на мягкий коврик, скрестив ноги сзади.
  • Теперь вдохните и наклонитесь назад и держите обе ноги ладонью.
  • Цель состоит в том, чтобы изогнуть спину как можно больше - не растягивать чрезмерно с первого раза.
  • Задержитесь на 15 секунд
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Растягивайте не менее 10 раз в день, чтобы укрепить спину и тонизировать мышцы нижней части спины. Необходимо выполнять это упражнение медленно и устойчиво, чтобы избежать несчастных случаев.

Основные сокращения в фаст-фуде, жирной и жирной пище, газированных напитках, алкоголе и консервированных продуктах должны быть включены в дополнение к вышеупомянутым упражнениям, чтобы ваши кривые заменили уродливый жир на спине. Включите в рацион бобовые, белки, клетчатку, низкокалорийные продукты и хрустящие фрукты и овощи. Питье большого количества воды также является дополнительной помощью в поддержании питательных потребностей организма и должно соблюдаться, чтобы суставы были гибкими.

Вначале упражнения покажут резкое улучшение, но когда вы начнете терять жир, есть вероятность, что эффект проявится позже; так что не падайте духом и продолжайте тренироваться.

Узнать больше: Тренировки верхней части спины

Pin
Send
Share
Send

Смотреть видео: Как укрепить мышцы спины дома! Комплекс упражнений от Виктора Блуда (July 2020).

Загрузка...